Luz azul y ritmo circadiano (III)

Después de una pausa, vamos con el tercer y último artículo que dedicamos al ritmo circadiano, y qué papel juega la luz azul en su regulación.

En el primer artículo hicimos una introducción del tema, hablamos de la medicina basada en la ciencia y en el concepto de plausibilidad biológica. También explicamos que el sistema nervioso acumulaba multitud de sistemas o circuitos arcaicos, heredados de nuestros ancestros evolutivos, muchos de ellos sin relevancia en la actualidad.

En el segundo artículo nos metíamos de lleno en la hipótesis de moda (un “exceso” de luz azul nos podría alterar el sueño), y repasábamos un poco las pruebas científicas disponibles. Realmente toda la información necesaria para llegar a una conclusión está ya expuesta en este segundo artículo. Hoy simplemente vamos a hacer una síntesis de lo dicho, de manera que podamos resumir lo que sabemos en la actualidad en unas ideas claras.

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La fisiología “de verdad” del ritmo circadiano

Una cosa que le puede llamar la atención a un médico o a otro profesional sanitario que en su momento le tocó aprender algo sobre la fisiología del sueño y del estado de vigilia, es la diferencia entre lo que recuerda que estudió y lo que se puede leer por internet ahora que está de moda la melatonina, la luz azul, las pantallas electrónicas, etc. Incluso en web “serias” como la wikipedia, cuando hablan del ritmo circadiano, podemos leer que su regulación se produce en una zona del tálamo llamada núcleo supraquiasmático, que utiliza la información visual de los ojos para regular su ritmo.

Esta información, que parece bastante “seria y fiable”, en cierta medida respaldada por artículos científicos como el que enlazaba en el post anterior, choca de frente con lo que puede recordar un sanitario que estudió el tema. ¿Es porque se trata de descubrimientos novedosos que han dejado desfasados los conocimientos de fisiología del sueño que tenemos muchos profesionales?. ¿El tálamo es la estructura del cerebro protagonista del ritmo circadiano y no lo sabíamos?. ¿Los libros de fisiología de hace unos años se han quedado obsoletos en este capítulo?.

Por curiosidad, me he hecho con una versión actualizada del que quizás sea el libro más famoso de fisiología médica (“el Guyton”), que por suerte es de este mismo año, y he leído el apartado que dedica al ciclo sueño-vigilia. Me ha servido para, además de repasar la fisiología “de verdad” de este ritmo circadiano, que abordaremos en seguida, para ver si había alguna mención a la luz azul, al sistema visual, al tálamo o al núcleo supraquiasmático. No había ninguna referencia al núcleo supraquiasmático ni la melatonina. Sin embargo daba una explicación bastante coherente y plausible que intentaré exponer a continuación.

La estructura protagonista

Las hipótesis que leemos por Internet de que tenemos que protegernos de la luz azul para poder dormir bien (por ejemplo, los que nos quieren vender plásticos amarillos para ver peor el móvil) dan importancia al tálamo, esa estructura del cerebro que recibe la información de nuestro cuerpo. En una parte del tálamo, en el núcleo supraquiasmático, se recibe la información visual (concretamente la luz azul) y se regularía el ciclo sueño-vigilia a través de una hormona, la melatonina. O eso se puede deducir de lo que leemos en algunas webs. En cualquier caso, se resalta el papel regulador que jugaría la luz azul a través de una parte del tálamo. Este tálamo sería la parte del cerebro que nos hace dormir o despertar, la que en definitiva regularía nuestro estado de conciencia, ¿no?.

Pero la realidad en el ser humano no es así. El tálamo es la gran “estación central” de entrada, por donde entra la práctica totalidad de la información al cerebro, la “puerta de los sentidos”, la primera parada de casi todos los estímulos sensoriales. Si bien también tiene conexiones y relación con el ciclo sueño-vigilia, su papel no es realmente tan protagonista.

La estructura protagonista que regula y lleva a cabo los ciclos de sueño, vigilia, y el resto de estados de conciencia, es el sistema reticular activador. Es una estructura mal delimitada que se extiende a lo largo del tallo cerebral. Forma parte de lo que se llama formación reticular. Aquí tenéis un enlace de este sistema reticular activador ascendente en la Wikipedia inglesa.

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¿Cómo sabemos que el sistema reticular activador es la estructura principal que dirige el ciclo del sueño y la vigilia?. Sabemos positivamente que lo que hace que nos durmamos o nos despertemos es este sistema reticular activador, porque una alteración en él produce profundas alteraciones de nuestro estado de conciencia. O puede mantenernos completamente despierto sin posibilidad alguna de dormirnos, o al revés, producir estados de coma.

¿Qué regula al sistema activador?

Las conexiones del sistema reticular activador son muchas. Sí, tiene conexiones con el tálamo. Pero también con el hipotálamo, otra estructura del cerebro que  (al formar parte del sistema límbico) tiene relación con las emociones, la memoria, los instintos (el placer, el dolor, la agresividad). Y también hay un gran número de conexiones con la corteza cerebral en general.

Para sintetizar un poco, este sistema reticular activador es una estructura muy antigua y primitiva de nuestro sistema nervioso, que está en el tallo del cerebro, ocupando una posición muy central, que tiene conexiones con la generalidad del cerebro, y se puede ver regulada e influida por la actividad cerebral, en general, en su más amplio sentido. Recibir cualquier estímulo de los sentidos (sonidos fuertes, notar presión o dolor en la piel, etc), procesar esta información de los sentidos en la corteza cerebral, estar concentrados resolviendo un problema, recordar con angustia un mal recuerdo, etc. Aquello que mantiene nuestra atención, que “entretiene” y “ocupa” áreas de nuestro cerebro, nos mantendría despiertos.

Esta forma de entender la regulación del sistema reticular activador es la que se da como válida en el conocimiento actual de la fisiología del ser humano, que es compatible con lo que sabemos de anatomía del cerebro (aunque quedan por conocer los pormenores de cada una de las conexiones que hay), y sobre todo es coherente con lo que sabemos de los trastornos del sueño. Las recomendaciones que se realizan a las personas con insomnio consiste en evitar estimulantes y actividades cerebrales intensas poco antes de ir a dormir. Se sabe que las preocupaciones, la agresividad y en general las alteraciones de la emotividad pueden mantenernos despiertos. Al igual que las actividades cognitivas que requieran toma de decisiones, resolver problemas, etc.

El ciclo normal

Recordemos que tenemos un reloj interno que por sí solo no hace estar dormidos y despiertos en un ciclo próximo a las 24 horas. Como nuestra vida occidental moderna se rige exactamente en ciclos de 24 horas justas, lo habitual es que no sirva un ciclo natural “aproximado”, que es lo que tenemos de forma interna. Así que necesitamos hacer ajustes para encajar exactamente nuestro reloj interno con el reloj “de muñeca”, y normalmente lo hacemos con el despertador. Una vez nos despertamos con un sonido fuerte, perdemos el estado de vigilia y la propia actividad cerebral que se genera retroalimenta dicha vigilia y nos mantiene despiertos. Por supuesto, en vez del un sonido puede despertarnos una luz, alguien que no sacude para despertarnos, etc. De cualquier manera un estímulo externo nos despertaría un poco antes de lo que lo haría nuestro reloj interno (el ciclo propio del sistema reticular activador). Así ajustamos nuestro reloj interno en un sentido.

Puede pasar que nos despertamos antes de que lo haga el despertador, lo que (si no padecemos un trastorno del sueño) significaría que ya estamos descansados y nuestro reloj interno ya nos despierta. Si no vamos a aprovechar ese rato antes de la “hora oficial” de levantarnos, lo que deberíamos hacer es irnos a la cama un poco más tarde, y así ajustamos nuestro reloj interno en el otro sentido.

Sea como sea, nos despertamos (cuando necesitamos ser despertados) con una información sensorial externa, que puede ser información visual o no. Y donde la luz azul no juega un papel especial. A la hora de dormir, para evitar alterar nuestro reloj interno, no conviene realizar actividades cognitivas o sufrir de emociones fuertes. Así nos dormiremos cuando nos toca y tendremos las suficientes horas de sueño.

En este esquema del ciclo en humanos, la información visual cumple un papel prescindible. En el caso de invidentes y personas con baja visión, el ciclo se autorregula como siempre y los ajustes se realizan sin mayores problemas con la información de otros sentidos y la actividad cerebral, en general. Ya veíamos en el artículo anterior que los invidentes en general no sufren alteraciones en su ritmo de sueño.

¿Y la luz azul?

En el primer artículo de la Wikipedia que he enlazado, el del  ritmo circadiano, daba a entender la importancia que podía tener la luz azul en concreto a través de la producción de melatonina. Sin embargo, una lectura atenta al artículo vemos que nos está hablando del ritmo circadiano en animales, así en general, no en el ser humano. Si en algo nos diferenciamos de la gran mayoría de animales es precisamente en el desarrollo de nuestro cerebro. Ya vimos en el artículo anterior que los estudios de esta vía de regulación (luz azul – núcleo supraquiasmático – glándula pineal – melatonina) se ha demostrado relevante en animales inferiores, con un cerebro mucho menor que el nuestro. No se ha demostrado relevante en humanos.

En el primer artículo de esta serie expliqué precisamente que vamos acumulando mecanismos heredados de nuestros ancestros, y muchos de ellos no tienen relevancia en nosotros, porque se han sustituido por otros más modernos. Eso es lo que parecen indicar las pruebas, porque los estudios y experimentos en humanos no han demostrado que esta vía cumpla un papel esencial en humanos. Vamos, que nos regulamos principalmente con mecanismos evolutivos más modernos (y por tanto más complejos y todavía poco conocidos) que la “primitiva” vía de la melatonina.

De hecho, si cumple un papel la luz azul, es precisamente el contrario al que nos quieren convencer algunos. Es decir: no vamos a dormir mejor si evitamos la luz azul poco antes de meternos en la cama. No se han encontrado insomnio o trastornos del sueño por “abusar” de luz azul antes de dormir (no por esa causa en concreto). Sin embargo, sí se han encontrado trastornos del sueño por falta de luz azul. Como es el caso de los dos últimos artículos de la bibliografía del artículo anterior, donde se estudian los trastornos del sueño en las regiones polares, o donde se tratan algunos tipos de insomnio mediante la exposición de luz azul.

Es decir, que parece que la luz azul en concreto no cumple un papel muy relevante, pero cuando lo cumple, el problema es cuando no recibimos suficiente. No hay problema cuando recibimos mucha. ¿Tiene eso sentido?. Todo el del mundo, si nos paramos a pensar. Por una parte, es evidente que si estamos trasteando con el ordenador, la tablet o el móvil hasta muy tarde, tardaremos más en dormirnos. Pero eso se explica perfectamente por la actividad cerebral intensa a la que nos sometemos: nada indica (y no hay una sola prueba al respecto) que el quitar luz azul vaya a mejorar esa situación. De hecho, más bien parece al revés: cuando estamos despiertos, de forma natural recibimos luz azul, por lo tanto los diferentes estímulos que recibe nuestro reloj interno, son coherentes. Estamos activos, y recibimos luz azul: eso nos mantiene despiertos. Cuando nos vamos a dormir, cesa nuestra atención y se bloquea la luz azul (y el resto de luz) al cerrar los párpados y estar a oscuras. El problema viene cuando estamos despiertos, activos, y atentos a algo, pero recibimos poca luz azul. La información es equívoca: por una parte decimos a nuestro reloj biológico que todavía hay que estar despiertos, pero el ciclo de la melatonina se activaría como si estuviéramos dormidos. Y eso sí puede trastocar nuestro ritmo circadiano.

Es algo que no ocurriría de forma natural: la luz solar tiene un importante componente azul, y cuando anochece pero todavía permanecemos despiertos, la luz natural nocturna es principalmente azul. Por lo tanto, con los ojos abiertos, todavía tenemos bloqueada la melatonina. Lo cual es coherente con nuestra actividad cerebral, ya que estamos despiertos, atentos y activos. En este medio natural, cuando estamos cansados, cerramos los ojos y dispersamos nuestra atención, así nos dormimos. Sin embargo, en casos de iluminación artificial con luz incandescente muy “amarillenta”, con poca cantidad de azul, nos mantenemos despiertos pero no bloqueamos la melatonina porque no estamos aportando luz azul a través de nuestros ojos abiertos. Daríamos un mensaje equívoco a nuestro reloj interno: no es que nos acostemos un poco más tarde; es que a la vez nos queremos mantener despiertos pero se activa la hormona que sólo debe estar cuando estamos dormidos.

Curiosamente, el usar luces LED, con más cantidad de azul, lejos de ser más peligrosas, parecen ser más respetuosas con nuestros ritmos circadianos. Se asemeja más a la situación natural, más parecido a la luz nocturna que veríamos antes de dormir en la naturaleza, esa luz azulada que durante millones de años ha ido moldeando nuestro ritmo circadiano.

Nuevamente, eso no es excusa para acostarse tarde por estar con dispositivos electrónicos. Debemos mantener una rutina de sueño estable con suficientes horas de descanso. Y si el rato antes de ir a la cama hacemos actividades tranquilas y de poca atención e interacción, mejor. Pero en este contexto, el recibir luz azul (por ejemplo de LEDs) no solo no ha demostrado ser perjudicial, sino que además puede ser más adecuado que la luz de incandescencia o halógena.

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2 Comments

  1. Antonio Garcia
    1 Febrero, 2016

    En este otro blog dicen lo contrario http://javarm.blogalia.com/historias/76123 No sé qué pensar.

    Responder
    1. Ocularis
      3 Febrero, 2016

      Y eso que Javier Armentia no se moja demasiado en su post. En internet hay artículos mucho más taxativos que afirman con rotundidad lo malísimamente mala que es la luz azul. Yo todavía sigo esperando pruebas clínicas que confirmen que debemos protegernos de la luz azul. Como explico en estos tres post que he dedicado, las únicas pruebas que he encontrado es que el déficit de azul puede causar problemas de insomnio. Y que se realizan tratamientos con luces ricas en azul para solventarlo. Vamos, al revés de lo que nos intentan vender.
      Como todo en ciencia, si al final se demuestra (y consiguen explicar porqué ahora todo apunta a lo contrario), estaré encantado de actualizar los artículos.
      Saludos.

      Responder

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